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減肥重在減體脂 吃的太少很“難瘦”

2022-04-26 來源:人民網健康

許多女性都熱衷于減肥,可是辛苦努力很久,減肥效果卻差異很大:有的人體重減了,穿衣感覺卻差異不大;有的人穿衣感覺瘦了,體重沒有下降反而增加了;有的人腰圍瘦了,臀部和腿部紋絲不動;也有的人腿變細了,腰腹部脂肪卻依然故我……如果減肥方法不當,可能體重減了,體脂率卻沒明顯下降,甚至因此降低自身代謝,傷害健康。

減肥狀況1:運動后精神體力變好,腰圍明顯減小,臀腿沒有變化,體重也沒變化

剛開始運動一兩個月到兩三個月時,很多人體重都沒變化,這說明在減脂的同時,身體有用成分增加,比如肌肉變得充實,抵消了減脂帶來的體重下降。同時也說明暫時沒有出現營養不良問題,肌肉沒有流失,反而有所增加,說明身體的代謝能力正在提升。而腰圍減小,說明體脂率大幅度下降,內臟脂肪大幅度減少。

由于梨形身材的女性下半身肌肉充實,也容易積累皮下脂肪,因此減掉臀部和大腿圍度是比較困難的,需要更長時間,但是下半身脂肪無害健康不必擔心。

有很多女性減肥初期因為體重不下降而焦慮萬分,運動努力往往半途而廢,非常可惜。對于原本并不超重肥胖,只是想得到更好身材的人來說,沒必要追求低體重。適度運動可帶來光潔皮膚和紅潤氣色,再增加一些塑身運動,練練肩部肌肉,減少臀部脂肪,就能得到好身材。如果你原本超重肥胖,那么在這個階段后繼續堅持運動,加上飲食調整,體重就會慢慢下降。

減肥狀況2:運動后精神體力變好,腰圍沒增加,穿衣服松快,但體重卻增加了

對于一個原本沒有超重肥胖的人來說,精力改善,腰圍沒增加,腹部還變平了,那么體重適當增加并不是壞事。用俗話說是“氣血足”,用科學語言說是代謝率上升了,這是好事。因為只有脂肪增加才叫做發胖,肌肉、骨骼、血液等有用組織增重不叫胖,而是健康增重。

健康增重分兩種情況。一種是原來肌肉量實在太少,曾有過節食減肥或營養不良,餓著也瘦不下去,那么先要經過這個階段,通過補充營養和適度運動,改善體力,把代謝率提上去,才能重新開始新的減肥。在這個過程中,會出現體重上升、看起來卻不顯得發胖的中間過程。要耐心,等精神好了后再適度增加運動,或者略減一點脂肪和主食,就可以緩慢變得更苗條。另一種是雖然運動了,但食量也上去了。假如原來有超重,這時應當反思自己是否吃得過多。只要去掉飲料、零食、酒類等,再略減一點炒菜油和主食,體重就會下降。

減肥狀況3:運動后臀變圓、腿變粗了,后背和腰部卻變薄了

民間俗話說:“背薄一分,命長三分。”并不是說背上肌肉少就好,而是說肩胛部位的皮褶厚度比較薄,這意味著體脂率低,內臟脂肪少,代謝功能好。

如果你平時穿胸罩時能勒出來很深的溝,說明你的體脂率高,內臟脂肪多,這不是好事。通過運動,后背和腰部變薄,即便體重不下降也消耗了內臟脂肪,減少了軀干部位的皮下脂肪,說明你從代謝疾病高危狀態變成了健康狀態,也不存在營養不良問題。

另一方面,腿粗臀圓,說明肌肉充實,營養狀態好,三高風險小。早有研究證實,大腿的皮下脂肪無害健康。還有研究發現,大腿太細容易患上高血壓。臀部變得飽滿,臀肌發達,也是全身肌肉充實和營養狀況良好的一個指征。

減肥狀況4:運動后體重減了,腿部瘦得很快,但上臂越來越松,腰腹部肥肉不減變化不大

體重下降,可能是來自于肌肉和水分的流失,也可能是因為脂肪的減少。減脂肪難而慢,減肌肉易而快,而腿是人體肌肉的重要儲備庫,腿部瘦得快是代謝變差的一種表現。同樣體重,腿細的人慢性疾病風險高,血壓和血糖更容易超標。近期研究還發現,上臂脂肪多與糖尿病風險相關。

腰腹部脂肪沒有減少,而四肢變得細而松軟,這是肌肉流失和內臟脂肪率上升的表現,也是糖尿病高發體型,與健康活力背道而馳。這時需要反思一下減重方法了,這種結果會傷害健康。

減肥狀況5:運動沒少做,食物沒多吃,體重不減,腰腹部變化不大,平日總覺得很累

雖然運動減肥有益健康,但運動一定要循序漸進,營養也一定要跟上。平日運動基礎很差的人,突然上大運動量或高強度運動,容易出現運動傷害,嚴重時甚至出現橫紋肌溶解癥,出現醬油色尿和腎臟損傷。也有多項研究發現,長期過度運動而營養不合理,反而會增加營養不良,甚至促進動脈硬化,增加心臟病風險。

運動后肌肉有點酸脹沒關系,但不能到嚴重疼痛甚至麻木程度。要以自己運動之后不覺得困倦,第二天神清氣爽、精神很好為準。如果變得特別容易疲勞,那就是運動過量,或吃得太少營養沒有跟上。每天疲勞不堪的狀態,是不會讓人成功減肥的。這時身體會自我保護性地讓你日常減少活動欲望,在不鍛煉的那些時間中,實際能量消耗反而變小,會抵消你的運動成果。

這時應略降低運動量,多吃一些食物。不僅蛋白質要夠量,特別是主食要增加一些,會讓你明顯感覺到體力改善。因為疲倦時通常意味著身體能量不足,肝臟負擔加重,維生素 B1 供應不夠,谷類食物可同時解決提供能量、不加重肝臟負擔、增加維生素 B1 的任務。

三餐吃的不夠量,營養不良難減肥

有一位女生平時飲食如下:早上一個面包,一杯豆漿;中午半碗米飯,半份豆腐,半份蔬菜;晚上吃個紅薯,加點蔬菜。而她吃過飯后兩三個小時就餓了,最想吃的就是蛋糕餅干泡芙薯片之類的零食。她一直問:“為什么我正常吃三餐,卻總是管不住自己的食欲?”

其實,她正餐稍微多吃一些就好了。比如早上再加個蛋;午餐吃一碗米飯,菜肴加倍;下午加一杯酸奶;晚餐加半碗瘦肉。真吃飽了,對零食欲望自然就能減少。

平時,只要餓了,就喝酸奶和豆漿;只要有想吃的沖動,先吃幾個牛肉干;每天早餐時服用一粒復合維生素。如此堅持一個月,異常食欲自然會逐漸恢復正常,身心狀態也能改變。

女性減肥有一項必須做到:忘記體重。在吃夠該吃的食物后,雖然體重的確會升高,但體型變化并不會如想象中那么恐怖。飯后走走路,稍微做點運動,腰腹上肥肉并不會增加。最關鍵的是,從此慢慢進入到正常食欲狀態中,不再有快速反彈危險。

如果你已是一位超重女士,也無需為增加一些體重而難過。把身體所需營養吃夠,把代謝調整好之后,大不了從頭再來,健康地慢慢瘦下去。如果實在無法自拔,就需要去治療“進食紊亂”的心理醫生那里求助了。但無論如何,減肥都必須解決營養不足問題,才能獲得真正的身心安寧。

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做對七點,既飽口福又“吃不胖”

1.進餐之前照鏡子,強化保持身材動力。飲食自律非常難,不妨在進餐前照照鏡子,看到自己體型不夠理想,減肥動力便會加強,能更好克制亂吃東西欲望。反之,如果減肥已有所成效,自然更不想讓前面努力半途而廢。

2.飯前30分鐘吃點東西。飯前適當吃點東西墊一墊肚子,可讓你在正餐時減少食量。 但“餐前餐”數量要少,相當于正餐的五分之一,以天然食材為佳。

3.只在餐桌旁吃東西。超重者多半有隨時隨處吃東西、一邊吃一邊做其他事情的習慣,此時注意力不在食物上,不知不覺就會多吃。所以,看手機、電腦、電視、聊天時,絕對不能吃東西,也不要在做飯時邊做邊吃。

4.盛飯時減一勺,吃什么都少吃一口。盛飯時把米飯打散,盛得松松的,絕不往下壓,更不堆得冒尖;添飯時每次只添三分之一碗,無形中就減少了食量。再美味的東西淺嘗輒止即可,盡量少吃一口。

5.改變進餐順序,固定主食數量。研究發現,可控制體重的進餐順序應是:先吃少油少鹽的蔬菜,再吃富含蛋白質的魚肉蛋,最后再吃一些富含淀粉的主食。小口飯配大口菜,無論菜多么好吃,飯都不能多吃。

6.盡量放慢進食速度。研究發現,吃飯太快是超重肥胖的一個重要因素。人的食欲是由下丘腦攝食中樞控制的,消化道的各種信息傳到下丘腦需要時間。大腦還來不及充分感受“飽”的信息,胃里已糊里糊涂裝入過多東西。細嚼慢咽,吃一口就把盤子往遠處推一推,速度就容易慢下來。

7.不要最后“打掃”盤子。孩子和家人不愛吃的剩飯剩菜,我們都喜歡把它們消滅掉,可這樣就會把剩飯菜變成肥肉背在自己身上。因此一定要堅持:吃飽之后,無論餐桌上剩下什么都不動心。 (禹建)

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責任編輯:栗子
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