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比別人更容易餓?血糖洼地不可不防

2022-04-26 來源:人民健康網

很多人都有一個困惑:明明吃飽了啊,怎么過不了兩三個小時就又想吃東西了?還有人問:怎么我午餐后睡一覺,起來就覺得有點餓了,又想吃東西了?怎么別人吃完正餐五六個小時都很平靜,我怎么就有特別想吃東西的感覺呢?為什么我下午兩三點之間總感覺特別困,還想吃點甜的,熬過去就又好了?

看來,這里有些知識點必須趕緊普及……

知識點1:餐后幾小時內的血糖最低值就是“血糖谷值”

理論上說,在吃了富含碳水化合物食物前后,如果測定血漿中的血糖含量,會發現血糖呈現先上升、后下降的曲線,稱為餐后血糖反應曲線。如果以餐前血糖水平為零,那么這個餐后血糖曲線就反應出進餐前后的血糖波動情況,可以稱為“血糖增量曲線”。

進餐之后,曲線呈現上升態勢,說明血糖是升高的,數據是正數。最高峰的數據,稱為“血糖峰值”。但是,過一段時間之后,在胰島素的作用下,血糖又會下降,有些點的血糖數據是有可能出現負數的。在某些時間點,有可能出現一個餐后幾小時內的血糖最低值,稱為“血糖谷值”。

這個谷值的血糖數據,有可能會低于進餐之前的值。換句話說,以餐前為零,這個值就是負數了,這個時段也稱為“血糖洼地”。

知識點2:控血糖能力弱的人容易出現“血糖洼地”

血糖控制能力良好的人,在吃了高 GI 的碳水化合物餐食后,他們的餐后血糖反應是一條類似山峰至緩坡的曲線。先上升,再下降,但降低的趨勢比較緩和,最后達到基本穩定的狀態。即便到餐后 4-6 個小時,血糖都不會比空腹時的數值明顯降低,而是保持穩定。

但是,對部分控血糖能力弱的人(盡管他們并不是糖尿病人)來說,如果吃了高血糖反應的餐食,他們的反應是這樣的:先出現一個較大的血糖高峰,然后提前下降到餐前水平以下,出現一個比較低的“餐后血糖谷值”。

盡管這個值可能還沒有到真正的低血糖區間,當時不會出現頭暈眼花、腿發軟、手發抖、心慌易怒、虛弱冒汗等典型的低血糖情況,但也可能帶來注意力不夠集中、疲勞感、不耐煩、饑餓感等與血糖降低相關的感覺。

如果是糖尿病人,血糖控制能力就更差了。他們經常會出現血糖忽高忽低的情況。如果胰島素和降糖藥使用不當,更是極易出現低血糖和高血糖交替出現的情況。所以他們會在兜里隨時放點食物,以保持血糖處于安全范圍中。

知識點3:糯米、白面包、谷物糊粉等容易導致“血糖洼地”

我們做不同食物的血糖實驗之后,也會關注一下哪些吃法的血糖谷值會出現負值。

比如說,葡萄糖就很容易出現餐后血糖負值的情況。糯米食物也容易出現這種情況。白面包和一些谷物糊粉也會出現這種情況。這可能是因為,這些食物會激發更高的胰島素反應,而胰島素過多出動會導致血糖迅速下降,甚至降低到空腹值以下,出現血糖洼地。

有個朋友說,他為了控制血糖,每天早上都吃焙烤谷物粉沖的糊糊,結果反而出現了低血糖狀況。這里可能有三個問題:一是食物選擇不當,二是食物搭配不當,三是食物總量不足。

一是經過烤制再打粉,再沸水沖糊的雜糧,盡管含有膳食纖維,但谷粒的物理結構被完全破壞,是非常容易消化吸收的(不用嚼,也不用胃來磨細,加速了消化進程)。容易消化吸收,血糖就升得快。升得快則降得也快。

二是吃糊糊時沒有配合肉蛋類和蔬菜,蛋白質不夠,食物總熱量低,在胃里的排空速度也快,自然就更容易產生饑餓感,血糖也不容易長期穩定。

三是早上以柔軟的、高水分的糊糊為主,“干貨”太少,碳水化合物總量不夠,總熱量太低。

相比而言,大米飯雖然算高 GI 食物,2 小時后的血糖卻比較穩定,卻不太容易出現負值。再說,米飯很少空口吃,通常都會配合各種菜肴,就相對更容易保持血糖水平的穩定。如果是添加全谷雜糧的米飯,需要較多咀嚼,葡萄糖釋放和吸收速度減慢,對胰島素的需求量減少,就更不容易出現血糖洼地。

知識點4:“血糖谷值”一般出現在餐后1.5至3.5小時之間

對沒有糖尿病的健康人而言,血糖谷值的時間,常常出現在餐后150-210分鐘(從第一口進餐開始算時間,1個半小時到3個半小時)之間。大部分人的谷值和空腹值相差不遠,而部分人會出現一個小的血糖洼地。

所以很多人都感覺,這時候會有點疲勞、困倦的感覺。熬過去之后,就又恢復了正常的精力。特別是在午餐開始后2小時,下午兩三點之間,感覺精神特別不好,特別容易犯困。

到餐后3小時以后,由于胰島素水平降低,胰高血糖素升高,血糖水平反而可能會回歸到正常范圍當中,感覺精神又好了一些。

不過,糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖穩定能力差,餐前血糖水平不能回歸到正常范圍中,可能會經常發生餐前低血糖。所以他們經常需要在兩餐之間加點餐。

知識點5:減肥人士饞“高碳水”可能是“血糖洼地”導致的

低血糖的時候,人們會瘋狂地向往食物,這種饑餓感帶來的食欲,是很難用意志力來克服的。如果血糖降低到空腹值以下,即便血糖值還在正常范圍中,也通常意味著人體對食物的興趣增大,食欲增強,控制食量的能力下降。

很多減肥的人,一味追求低熱量飲食,降低碳水化合物的攝入量,使餐后血糖值很快出現下降。而在血糖水平下降到空腹值以下時,人體會出現明顯的饑餓感。在饑餓狀態下,人體的求生本能啟動,讓人急迫地尋求食物。

很多人說,自己明明胃里還有東西,明明剛吃過飯才兩個小時,就又想吃零食了。也有人 12 點吃了飯,睡午覺起來1點半,突然覺得又想吃高碳水化合物的食物了。這些情況,很有可能是因為血糖洼地造成的。睡眠狀態時,人體的血糖消耗減少,血糖水平居高不下,可能促進胰島素的過度分泌,從而造成血糖水平下降,起床時感覺饑餓。

每個人的遺傳不同,體質不同,對食物的反應也不同。但無論如何,理論上說,凡是有利于維持血糖穩定的因素,如吃多樣化的健康飲食、規律運動、餐后散步、情緒穩定、良好睡眠等,都是避免血糖洼地的重要措施。

文/范志紅(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)

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責任編輯:栗子
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