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科學運動 提高基礎代謝率(名醫講堂)

2022-04-23 來源:人民健康網

生活中,不少人有這樣的疑問:為什么有的人怎么吃都不胖,有的人喝涼水都長胖?其實,這與人體的基礎代謝率密切相關。

基礎代謝是指清醒靜息狀態下維持機體細胞、器官正常功能和穩態所需要的能量消耗。人體的基礎代謝率與年齡、性別、身高、體重,以及體溫、吸煙史、飲食和身體組分等諸多因素都有關系。

我們日常的能量消耗,主要包括3部分:基礎代謝占每日能量消耗的60%至70%;通過咀嚼、吞咽、消化、吸收和儲存食物消耗的能量,屬于食物熱效應,約占每日能量消耗的10%;運動和非訓練性體力活動都屬于體力活動熱效應,一般占到每日能量消耗的15%至30%。

當正常人的“基礎代謝消耗的熱量+運動消耗的熱量>飲食攝入的熱量”時,就可能會出現“怎么吃都不胖”的現象。

新陳代謝就像是身體里的“發動機”,不停燃燒熱量補充身體所需,保持體內各項機能的正常發揮。隨著年齡增長,人體新陳代謝的速度會逐漸下降。這也是很多人出現中年發福的原因:基礎代謝率低了,進食量卻沒有相應減少,加之生活和工作變得緊張,體力活動常常不如年輕時頻繁,身體消耗不了的熱量,就變成脂肪囤積。

那么,如何才能提高基礎代謝率呢?

研究發現,運動可以增強機體耗能,提升肌肉比例,進而提高基礎代謝率。

肌肉力量訓練是提高身體基礎代謝率的最佳方式。經常進行肌肉力量訓練,能使基礎代謝率提高6.8%至7.8%。

如果每天只是坐在辦公室里工作,不做額外運動,那么每日的總消耗是基礎代謝率的1.2倍。但如果每周運動1至3次,每次半小時左右,那么每日的總消耗是基礎代謝率的1.375倍。如果每周運動4至5次,這個數值就會提升至1.5倍。如果堅持每周運動7次,就是1.75倍。

除了運動次數,何時運動也有講究。9時至10時,是運動的黃金時間;16時至18時,也很適合運動。

有氧運動是提高基礎代謝率的捷徑,如跑步等,如能達到“每周3次,每次30分鐘,運動后每分鐘心跳達130次”的標準,效果會更好。

呼吸方式也對新陳代謝有影響。腹式呼吸可以將更多廢氣排出體外,促進代謝、改善循環。因此,建議將有氧運動與呼吸方式(加強腹式呼吸訓練)有效結合。

研究顯示,高強度間歇訓練可以燃燒更多脂肪,加快新陳代謝,同時增強人體對快節奏生活的適應能力。高強度間歇訓練是指短期的爆發訓練和較平緩的運動交替進行的運動方式。例如,以最高速度跑步1分鐘,然后步行兩分鐘,并重復這個過程15分鐘,就屬于高強度間歇訓練。

也有研究數據證明,在完成高強度間歇訓練后的24小時內,人體的生長激素水平可提高450%。生長激素不僅可以增加15%至20%的基礎代謝率,還能促進肌肉生長,減緩衰老過程,讓一個人的內在和外在都變得更年輕!

(作者為首都醫科大學附屬北京天壇醫院內分泌科副主任醫師)


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責任編輯:栗子
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